こんにちは。もみじです♪
コロナと猛暑で毎日イライラ…。
自分でも気づかないうちに心も身体も緊張状態に。
自律神経がボロボロになっているのかもしれません> <。
- もしかしたら自律神経が乱れてる？
- 自律神経 2種類のはたらき
- 自律神経は年齢によって変化する
- 猛暑とコロナで大ダメージ
- 自律神経には「繋がり」が重要
- 自律神経を整える方法とは
- 隙間時間でできる自律神経改善ストレッチ
- おわりに
もしかしたら自律神経が乱れてる？
これらに当てはまるものはありますか？
【7つのチェックリスト】
□やる気が出ない・集中できないい
□睡眠をとっているのに疲れが取れない
□些細なことでイライラしてしまう
□手足が冷える
□便秘・お腹をよく下す
□頭痛がる
□腰痛がある
1つでも当てはまる症状があり、慢性的に続く場合は自律神経が乱れている可能性が高いとのこと。〜順天堂大学医学部教授 小林弘幸氏〜
自律神経 2種類のはたらき
自律神経には２種類あり、それぞれの役割があります。
●交感神経
・心拍数を上げる
・汗をかく
・血圧を上げる
という役割があり、緊張・興奮状態になります。
●副交感神経
・心拍数を下げる
・胃腸の消化活動を促進
・血圧を下げる
という役割があり、リラックス状態になります。
２つのバランスが１：１が理想であり、
一日の中で、昼に交感神経優位、夜に副交感神経優位になるのが本来のリズム。
自律神経は血流をコントロールしているので、自律神経が乱れると血流が乱れ、身体に不調が生じやすくなるとも言われています。
交感神経が優位になりすぎると緊張過多になり、
・常にせかせかしている
・血流が悪く、免疫力が低下
・感染症などの病気のリスクが高まる
といった状態になります。
またその反対に、
副交感神経が優位になりすぎるとリラックス過多になり、
・常に眠い・だるい
・アレルギー発症率が高くなる
・うつ病になるリスクもある
ということで…
どちらか一方が優位になり過ぎるのは良くなく、バランスが大事！ということです。
自律神経は年齢によって変化する
交感神経（緊張）は低下しにくいが、副交感神経（リラックス）は年齢によって低下するため、せっかち・イライラしやすくなる…ということです。
男性は30代以降、女性は40代以降と言われていますが、男性が早い理由としては諸説ある中で、ホルモンの関係や社会的な仕事上でのストレスにさらされている時間が長いから…などがあげられているようです。
女性の社会進出が進む現代、この年齢にも変化が起きるかもしれません。
猛暑とコロナで大ダメージ
今年は特別な夏。
新型コロナの流行で、今までとは違う生活を強いられ、自律神経にダメージを受けている状態での猛暑なので、普段は体調を崩さないような人でも、今年は特に注意が必要と小林教授は提言しています。
【具体的な事例】
①クーラーをつけっぱなしのせいか手足が冷たい
猛暑で40度に迫る暑さの屋外と、冷房がきいた28度の屋内を行き来することで、急激な温度変化に合わせ、頻繁に緊張⇔リラックスを切り替えているため、自律神経にダメージを受けている状態になります。
５度変わるだけでも人間の身体は耐えられないのに、10度以上の温度差はかなりきついとのこと。
電車と外、お店と外…など。
昔はクーラーなんてなかった時代、、
この日常生活の中での激しい温度差は、現代の快適な生活から起きる現象でもありますね。
②自粛中に毎日映画を見て夜ふかし気味
規則正しい生活で、緊張⇔リラックスのバランスが保たれるため、在宅勤務によって食事、睡眠などの時間が不規則になってしまうとバランスが乱れます。
▶2つに分かれる在宅ワーク後の体調！
自分で時間をコントロールできる人、できない人では、１～２ヶ月後の体調が大きく変わってしまいます。
決まった時間に家を出る通勤生活だったからこそ、規則正しい生活ができていた人にとって、自分で時間をコントロールできないがために、自律神経のバランスを崩してしまう傾向にあるようです。
▶規則正しくないとなぜ乱れるか？
自律神経のバランスを保つにはリズムが大事であるため。
スポーツ選手の中には、高いパフォーマンスを出すために、生活リズムも含め、身体のリズムを整えることで、自律神経のバランスを良くする…ということに取り組んでいる選手もいるようです。
③大学もオンラインで外出する機会が減り、家にこもってばかり
多くの人が、外出自粛や猛暑で、ほとんど家から出ないことで運動不足になり、そして血流が悪くなり、緊張⇔リラックスの切り替え不全になってしまっています。
一般的に在宅ワークになった人たちは、足腰が弱ってきている傾向にあるようです。
特に高齢の方は、コロナと猛暑で外出を控えたことで、運動不足から足腰が弱り、家の中で転倒するという事例が増えているそうです。
運動不足は血流も悪くなり、筋力も弱まるので、適度な運動が必要です。
④バイトを2つ掛け持ちしながらの生活で不安。
コロナ禍で先が見えない不安を感じ、ストレスを常に感じているため、交感神経（緊張）が優位に。
春先に収束するかもしれないと期待していたところに第二波がきて我慢の限界を超える状況になっているのも原因のひとつのようです。
⑤銭湯でマスクをせずに話しているおばちゃんにイライラ
感染リスクにさらされている状況は、ソーシャルディスタンス・飛沫を防ぐなど、常に感染対策を意識し、交感神経（緊張）が優位になっている状態です。
感染予防は大事ですが、過度になりすぎると自分の身体に不調が生じてしまうため、程よい感覚でいるのが大事とのこと。
自律神経には「繋がり」が重要
人によって「コロナの許容度」の違いを感じることはありませんか？
自粛の意識も人それぞれ。
そして、家にこもる生活も続き、人との繋がりがかなり破綻してきていると小林教授は言っています。
例えば…
予防の意識の違いなどから、対人関係がギクシャクしてくる…とい話になりますが…。
少人数の食事会など、しっかり距離を持ち行っても、「それも怖いので参加しない」という人に対して、「誘う、誘わない…」と、関わり方に変化が起きているということです。
怖いと思いながら参加するのもストレス、違う感覚を持つ人と付き合うのもストレス…
今まではなかった様々なストレスがかかっている…ということで、そこにも自律神経のダメージが生じています。
自律神経を整える方法とは
朝・昼・晩のこれで解消！ということで、まとめてみました。
【朝】
◎朝起きたらコップ一杯の水を飲む
朝は活動を始めるために交感神経（緊張）が優位になろうとするので、胃腸の神経を刺激し、副交感神経（リラックス）を高め、バランスを整える。
▶ポイント：一気飲みする！
理由①夜に止まった消化管に刺激を与えるため。胃に水が入ると腸を押して動き出す。止まったままだと食欲が出ない。
理由②寝ている間に脱水になっているので水分を補う。自律神経にとって恐怖なのは「脱水」
◎朝食をしっかりとる
朝食でさらに胃腸の働きを活発に。
ベストな食事の量の比率は朝２：昼１：夕２
朝食を抜くと体内時計が動かない。
朝、起きてから１時間半以内くらいに食べないと体内時計は動かないので、朝を抜き、昼を食べたからといって効果がない。
朝食は非常に重要であると言えます。
※バナナとヨーグルトだけ…というのではなく、しっかりと食べることが大事。
食事については、自律神経の源となる肉・卵・魚などの動物性たんぱく質がオススメ。
▶ポイント：健康のためとはいえ嫌いなものを無理して食べるのはNG。
ストレスを感じて消化管の動きが止まるため、血液、腸内環境が悪化する。
【昼】
◎ちょっとした運動をする
階段の昇り降り、１駅分歩く…など適度な運動は血流を改善し、自律神経の働きをUP。
▶ポイント：ランニングなど息が上がるほどの激しい運動は自律神経にとっては活性酸素が発生し体を傷つけ逆効果。
特に猛暑のなかでは運動は危険。
◎好きな映画、音楽を鑑賞する
副交感神経（リラックス）の働きを高める。
オススメは感動する作品などや、最近ではキレイな花の写真や美しい景色、心地よい香りなどでも自律神経は整うと言われているようです(^.^)
疲れた時は、ただぼ～っとするよりは、そういった工夫をうれると副交感神経（リラックス）が上がってくれるとのことです。
【夜】
◎入浴は就寝の1.5~2時間前までに済ませる
39～40度のぬるま湯で15分浸かるのが良く、シャワーではなくお風呂に入るほうが効果があるとのこと。
身体の深部体温を上げ、下がって来たときに眠りにつくと質の良い睡眠が得られる。
▶ポイント：熱いお湯はNG。交感神経（緊張）が優位になり、睡眠の質を下げてしまうので良くなく、血液がドロドロになるという研究結果もあるようです。
肩まで長く浸かると心臓を圧迫するので、ある程度で半身浴に切り替えるのが良い。
◎寝る１時間前からスマホを見ない
寝る直前まで見ていると睡眠中も身体が緊張、興奮した状態に。
▶ポイント：睡眠の質を下げないためにネットなどでネガティブな情報を見ないようにする。
順天堂大学の小林教授は、自分に合った生活のルーティーンによって「緊張⇔リラックス」のバランスが保たれるので、一時的な実践ではなく継続が大事と提言しています。
隙間時間でできる自律神経改善ストレッチ
①座ったままできるストレッチ
１分間 頭と顔のタッピング
大きく呼吸しながら、人差し指、中指、薬指で、頭と顔を軽くトントンたたく。
軽く触れる感覚で良い。
血液を流し副交感神経を活性化させるので、寝る前や緊張しているときに有効。
頭や顔をたたけない場合は机をトントンするのでも良い。
②全身のストレッチ
息を大きく吸ってかかとを上げずに伸びをする
息を大きく吐きながら、身体を横にゆっくり倒す
左右３回ずつ
全身の血行を改善し、自律神経のバランスが整うので、朝、身体を目覚めさせるのに効果的。
肩こり、腰痛にも効果あり。
〜以上 順天堂大学 小林弘幸教授〜
とても簡単で日常でも自然とやっているストレッチのようにも思いますが、何気なくやるのではなく、大きく息をして副交感神経（リラックス）を意識し、ゆったり、ゆっくりやると、効果があるように思います。
おわりに
Withコロナが長期戦化している今、様々な変化に対応せざるを得なく、心が鍛えられている感じさえあります。
自律神経を整えるための方法は多々ありますが、特別なことを取り入れるることで面倒になってしまっては続きません。
やり忘れたからと言って、いちいち気にしていたりしたら、ストレスがかかって本末転倒です(^^ゞ
気楽に、できることから…
まずは、ゆったり深呼吸～(^.^)
最後までお読みいただき、ありがとうございます(^.^)♪
