こんにちは。もみじです♪
朝晩、寒い季節になり、身体の筋肉が固くなって運動不足にもなりがち。
筋肉を鍛えなければと、いきなりキツい筋トレをするのでなく、身体の中の筋肉「インナーマッスル」を使えるようにするのがとっても大切(^^)。
ということで、
「これならできそう！」というインナーマッスル刺激法についてまとめてみました！
- カラダの悩み 男性も女性も
- インナーマッスルとは
- 二足歩行とインナーマッスル
- 腰痛の原因
- 肩こりの原因
- インナーマッスル簡単チェック
- インナーマッスル刺激法
- 肩が凝ってしまっている人は…
- ポッコリお腹 改善法
- 日常生活でインナーマッスルを意識する
- まとめ
インナーマッスルは「鍛えなくてい」ってどういうこと？
ムキムキに外側から見える筋肉はアウターマッスル。
腹筋が割れたシックスパッドを目指し筋トレ！というと「鍛える」というイメージでは続けるのが厳しい～！って思っちゃいますよね。
インナーマッスルは「鍛える」というより「使えるようにする」ということで、誰でも気負わず生活に取り入れられるという嬉しい情報です♪
カラダの悩み 男性も女性も
男性も女性も共通しているカラダの悩みって…
【男性】
１位 腰痛
２位 肩こり
３位 咳・たん
４位 鼻水・鼻づまり
５位 関節痛
【女性】
１位 肩こり
２位 腰痛
３位 関節痛
４位 だるさ
５位 頭痛
～2016年 厚生労働省調べ～
腰痛に関しては85％の人が「見えない腰痛」と言われ、レントゲンやMRIなどで異常が見当たらないとのこと。
その原因がインナーマッスルの衰えと言われています。
インナーマッスルとは
体の奥にある関節や内臓を支える筋肉。
力を入れるために必要な筋肉がアウターマッスルで、生活するために必要な筋肉がインナーマッスルです。
インナーマッスルは腹横筋（ふくおうきん）のことで、体の外側から順に、脂肪・アウターマッスル・インナーマッスルの層になっています。
インナーマッスルは体のバランスを取るのに必要な筋肉です。
二足歩行とインナーマッスル
人間の歩行はインナーマッスルが支えています。
インナーマッスルが背骨を支えていないと二足歩行はできず、衰えてくると背中が丸まり、四足歩行に戻ってしまうというイメージです。
人間はもともと四足動物なので、背中が丸まると手をつく形になっていくわけです。
インナーマッスルが衰えていくと、結果、肩こりや腰痛どころか、寝たきりになってしまう可能性さえあるといわれています。
腰痛の原因
腹横筋（ふくおうきん）（インナーマッスル）が衰えると、脊柱起立筋（せきちゅうきりきん）（アウターマッスル）が炎症を起こし、腰痛の原因になってしまうことがあります。
腹横筋（インナーマッスル）がうまく使えていれば、腰の５つの背骨を支えることができ、そしてその全体を脊柱起立筋（アウターマッスル）で持ち上げることができるのですが…、
インナーマッスルがきちんと使えていないとグラグラしてしまい、それをアウターマッスルが支えようとして、炎症を起こすというメカニズム。
そもそもアウターマッスルには持久力はあまりなく、細かい動きができにくい筋肉なので、アウターマッスルに負担がかかり、筋肉からくる腰痛になってしまうということです。
肩こりの原因
菱形筋（りょうけいきん）（インナーマッスル）が衰えると、僧帽筋（そうぼうきん）（アウターマッスル）が炎症を起こし肩こりになります。
菱形筋は肩甲骨の内側に付いていて肩甲骨を支えている筋肉。
手を動かす時には肩甲骨を良い位置に保たなければならず、そのために菱形筋がよく働いてくれると、いい位置で手が使えるのですが、菱形筋がきちんと働かないと、肩甲骨を安定させるために僧帽筋を使いすぎ、疲れて凝ってきて、肩こりになってしまうというメカニズムだそうです。
インナーマッスル簡単チェック
・四つんばいになって、片足を上げた時、骨盤が傾いたらNG
後ろから見た時に傾いていたらNG。
このチェックはひとりでは出来ませんので…
▶ひとりでチェックする方法
・立ったまま靴下を履けるか
・片足で椅子から立てるか
いかがでしょうか。
これらはすぐにでもチェクできますね(^.^)。
インナーマッスル刺激法
【腰痛】
①ヘソの下をへこますように意識して力を入れる（ドローイン）
②お腹に力を入れてお尻の穴をすぼめる
いつでもどこでも体を動かす前に一瞬でおOK!
なにかの動作の瞬間に意識するだけでもいいそうで、３ヶ月続ければ腹横筋が自然と使えるようになるとのことです♪
物を持ち上げるときに「よっこいしょ！」と声を出して言うことも腹横筋を刺激するのでとても良いということです(^.^)
【肩こり】
肩こりを治すためには、菱形筋（インナーマッスル）を働かせます。
①手のひらを内に向けるように腕を上げる
②手のひらを外に向けながら腕を下げる
（肩甲骨の下部を意識し、３秒ずつ１０往復）
ポイントは肩甲骨が寄るのを意識すること！
次に使う時に脳にインプットされているので。
肩が凝ってしまっている人は…
すでに肩が凝ってしまっている人の改善法は、
【肩甲骨クロージング】という運動です。
▶両肩を思い切り上げ、肩の力を一気に抜く！
（僧帽筋に一気に力を入れて一気に抜き、ゆるめる）
この動作、
ギュー、ストン！と３往復。
※効果が出るポイントは…
どこを使っているか意識すること。
たとえば音楽を聞きながら音楽に意識が行き過ぎると効果が出にくいことも^^
ポッコリお腹 改善法
骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）（一番下のインナーマッスル）が衰えるとお腹がたるみ、ポッコリお腹になってしまいます。
正常な場合は、内臓や脂肪を下から支え、正しい位置を保つ働きをしていますが、骨盤底筋群が衰えると内臓や脂肪を支えられなくなり前に押し出されてしまうとのこと。
骨盤底筋群というのは、肛門括約筋で肛門を締めたり、尿道括約筋で尿を止めたりする筋肉なので、その機能が衰えると尿もれや便秘の原因になってしまうそうです。
特に出産を経験した女性の場合は、妊娠時に腹横筋が相当伸び、お産の時に骨盤底筋がかなりのダメージを受けるため、産後に機能が回復しないと、この症状になりやすいということです。
【骨盤底筋群インナーマッスル改善法】
ヘソの下（丹田）から恥骨に意識を集中する。
（おしっこを途中で止める感じ）
腹横筋と連動させ収縮すると効果大
→お尻の穴をすぼめ骨盤全体を縮める感覚。
日常生活でインナーマッスルを意識する
①エスカレーターではなくせめて下りは階段を使う。
バランスを整えようとするのでインナーマッスルを刺激する。
片足立ちになる瞬間にグラグラしないようインナーマッスルを意識することができます。
②座るときはお辞儀をする
普段使われない筋肉やインナーマッスルを刺激できます。
スクワットの姿勢になるので、ゆっくり座ると効果大
～以上の情報 早稲田大学スポーツ学術院教授 金岡恒治氏～
まとめ
重要であり、目には見えない筋肉「インナーマッスル」。
うまく使えるようになれば、肩こり、腰痛だけでなく、尿もれや便秘の解消にもなると言われています！
今日からできること、少しずつでも生活に取り入れてみませんか♪
最後までお読みいただき、ありがとうございます(^.^)♪
